Premesso che l'allenamento cardiovascolare non va molto d'accordo con lo sviluppo della massa muscolare come ovviamente si puo' immaginare, tratteremo l'argomento approfondendo maggiormente il discorso del metabolismo dei grassi (il dimagrimento), sia per chi e' interessato alla definizione(Body Builders) e sia per chiunque vuole semplicemente fare attivita' cardio.
E' scientificamente provato che oltre i 40 minuti di attivita' cardio leggera (60-70% FCM) non ci sono dei miglioramenti nel metabolismo dei grassi(non si brucia di piu'), che i grammi di peso persi durante l'attivita' sono uguali a: (la distanza compiuta X peso corporeo) / 20, che si possono perdere anche diversi kg tra acqua, glicogeno sia epatico che muscolare ripristinabili entro poche ore, ecc... il 90% del dimagrimento e' dato dalla dieta. Ovviamente l'attivita' cardio da i suoi benefici: oltre a bruciare quei grammi di grasso per seduta, permette di accellerare il metabolismo e quindi anche quando e' finito l'allenamento il nostro organismo continua a bruciare i grassi, e avviene un calo nel desiderio di assumere cibo subito dopo l'allenamento.
Cyclette, tapis roulant, step, vogatore, elliptica, corsa all'aperto, spinbike ecc... tutto va bene l'importante e' portare la frequenza cardiaca tra il 65%-75% per una durata massima di 40 - 60 minuti (piu' il riscaldamento e il defaticamento). Munitevi di un cardiofrequenzimetro (se proprio non potete diciamo che in linea di massima se riuscite a parlare senza fiatone mentre vi allenate piu' o meno ci siete), calcolatevi la frequenza cardiaca massima, ci sono varie formulette da poter utilizzare, non saranno precisissime ma per un allenamento cardio leggero vanno bene. Es: 220 - l'eta', oppure 210 - " mezza eta' " - (0,11 X peso in kg) + 4 per gli uomini, e 210 - " mezza eta' " - (0,11 X peso in kg) per le donne, o ancora effettuando una corsa veloce per 5 minuti e terminare con una volata di 200 metri prendendo subito la frequenza cardiaca con il cardiofrequensimetro.
Se vi interessano altri obiettivi vi elenco i vari benefici fisiologici sul sistema cardiovascolare in base al range in % di lavoro:
50 -
65% FCM = ottima per il riscaldamento o/e il defaticamento, per chi inizia
o per delle sedute di recupero;
65-75% FCM = migliorare il processo del
metabolismo dei grassi;
75-85% FCM = sviluppo della forza resistente;
fino
al 90% FCM = ipertrofia del cuore, migliorare la tolleranza all'acido lattico.
Frequenza = Consiglierei al massimo 3 volte a settimana per l'allenamento dimagrante, chi fa body building puo' inserire il cardio gli stessi giorni di allenamento dopo gli esercizi con i pesi, assolutamente non fare cardio durante i giorni di riposo per non pregiudicare la crescita muscolare, ripeto le 2 cose non vanno molto d'accordo, ma per brevi periodi o per definizione si puo' anche fare.
Velocita' = Alla velocita' di 4 km/h, il 40% delle calorie consumate deriva dai grassi, mentre alla velocita' di 6 km/h si consumano ovviamente piu' calorie ma il consumo dei grassi si ferma al 20%. Per fare un esempio: un maschio adulto in sovrappeso e che pesa 70 kg, camminando per 40 minuti alla velocita' di 4 km/h brucia 150 calorie di cui 6 gr di grasso, mentre se cammina a 6 km/h impieghera' meno tempo per bruciare le stesse calorie ( 27 minuti ), ma brucera' solo 3 gr di grasso. Penso che non ci sia altro da dire.
Programma Cardio Dimagrante: frequenza cardiaca tra il 65% e il 75%; 1 settimana = 3 volte X 15 minuti; 2 settimana = 3 X 20; 3 settimana = 3 X 25; 4 settimana = 3 X 30; 5 settimana = 3 X 35; 6 settimana = 3 X 40; se volete, arrivate al massimo a 60 minuti rispettando l'incremento di 5 minuti in piu' a settimana, aggiungere sempre 10 minuti all'inizio per il riscaldamento e 10 minuti finali per il defaticamento. Alternate sempre allenamento e riposo, es. LUN - MER - VEN oppure MAR-GIO-SAB.
nb: arrivati a 60 minuti, se ne avete la possibilita', spezzate l'allenamento in 2 parti (30 minuti la mattina e 30 la sera) cosi facendo il metabolismo sara' attivato per 2 volte nella stessa giornata.
Test di Cooper
Vi interessa sapere il vostro stato di forma? Il test di cooper e' quello che fa per voi. Consiste nel percorrere piu' chilometri possibili (stiamo parlando di corsa, quindi o all'aperto, in pista ecc... oppure utilizzate un tapis roulant) nell'arco di 12 minuti, nella tabella sottostante trovate i risultati in base all'eta' e il sesso.
Livello |
Sesso |
Eta' |
|||||
13-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60+ |
||
Molto
scarso |
M |
<2,08
|
<1,95
|
<1,89 |
<1,82 |
<1,65 |
<1,35 |
Scarso |
M |
2,1-2,2 |
1,9-2,1 |
1,9-2,1 |
1,8-2,0 |
1,6-1,9 |
1,4-1,6 |
Discreto |
M |
2,2-2,5 |
2,1-2,4 |
2,1-2,3 |
2,0-2,2 |
2,0-2,1 |
1,6-1,9 |
Buono |
M |
2,5-2,7 |
2,4-2,6 |
2,3-2,5 |
2,2-2,5 |
2,1-2,3 |
1,9-2,1 |
Ottimo |
M |
2,8-3,0 |
2,6-2,8 |
2,5-2,7 |
2,5-2,6 |
2,3-2,5 |
2,1-2,5 |
Superiore |
M |
>3,0 |
>2,8 |
>2,7 |
>2,6 |
>2,5 |
>2,5 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
Molto
scarso |
F |
<1,60 |
<1,45 |
<1,50 |
<1,41 |
<1,34 |
<1,25 |
Scarso |
F |
1,6-1,9 |
1,5-1,8 |
1,5-1,7 |
1,4-1,6 |
1,3-1,5 |
1,2-1,4 |
Discreto |
F |
1,9-2,1 |
1,8-1,9 |
1,7-1,9 |
1,6-1,8 |
1,5-1,7 |
1,4-1,6 |
Buono |
F |
2,1-2,3 |
2,0-2,1 |
1,9-2,1 |
1,8-2,0 |
1,7-1,9 |
1,6-1,7 |
Ottimo |
F |
2,3-2,4 |
2,1-2,3 |
2,1-2,2 |
2,0-2,1 |
1,9-2,1 |
1,8-1,9 |
Superiore |
F |
>2,4 |
>2,3 |
>2,2 |
>2,2 |
>2,1 |
>1,9 |
Allenamento Cardiovascolare