Scheda Massa(5)

Scheda per la massa(5)
(Sistema rest-pause e a carico fisso)

Cicli di allenamento: 4
Durata: 4 settimane intercalate da una di scarico
Recupero: 2 minuti circa

Primo ciclo (pettorali / bicipiti)

DISTENSIONI BILANCERE PANCA PIANA esecuzione		4 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause)
CROCI PANCA ALTA esecuzione		3 serie X 8 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
DISTENSIONI BILANCERE PANCA INCLINATA esecuzione		3 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause) (con manubri)
BICIPITI: CURL IN PIEDI esecuzione		3 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause)
CURL MANUBRI PANCA ORIZZONTALE esecuzione		3 serie X 8 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)

Secondo ciclo (quadricipiti / polpacci)

SQUAT: Bilanciere libero esecuzione		4 serie X 10/12 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
LEG EXTENSION esecuzione		3 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause)
PRESSA esecuzione esecuzione		3 serie X 10/12 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
POLPACCI: sitting calf alla pressa		4 serie X 15 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)

Terzo ciclo (deltoidi / tricipiti)

DISTENSIONI BILANCERE AVANTI esecuzione		4 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause)
ALZATE LATERALI DA SEDUTO esecuzione		4 serie X 8 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
PANCA INVERSA BILANCERE		3 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause)
SCROLLATE MANUBRI		4 serie X 15 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
TRICIPITI: parallele con peso esecuzione		4 serie X 10/12 ripetizioni (metodo rest-pause)
FRENCH PRESS PANCA ORIZZONTALE esecuzione		3 serie X 8 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)

Quarto ciclo (dorsali / femorali)

TRAZIONI ALLA SBARRA CON PESO AVANTI esecuzione		4 serie X 10/12 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
REMATORE CON BILANCERE esecuzione		3 serie X 8 ripetizioni (metodo rest-pause)
PULLEY MACHINE: presa larga esecuzione		3 serie X 8 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
FEMORALI: Stacchi a gambe tese		4 serie X 8 ripetizioni (metodo a stazioni carico fisso)
LEG CURL: sdraiato esecuzione		3 serie X 8 ripetizioni (metodo rest-pause)