Scheda contrazioni statiche(6)

Alternare i 2 allenamenti sotto riportati(es. Lunedi = A, giovedi = B) per le prime 3 settimane, successivamente allenarsi solo 1 volta a settimana alternando gli allenamenti( es. una settimana All. A, l'altra settimana All. B ecc...).
Si eseguira' 1 sola serie con 1 sola ripetizione per esercizio.
Dal momento che non ci sono ripetizioni, la serie consiste nel trattenere immobile il peso per un tempo compreso tra i 5 e i 15 secondi(utilizzando un carico massimale).
Una volta raggiunta una contrazione statica di 15 secondi, si aumenta il peso del 15-30% per trovare il peso che si riesce a trattenere staticamente per minimo 5 secondi(ovviamente negli allenamenti successivi).

Allenamento A

LENTO DIETRO CON BILANCERE IN PIEDI		Abbassare leggermente il bilancere, quel poco che basta perche' i gomiti non siano piu' bloccati, mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.
REMATORE AL PULLEY		Mantenendo estesi i gomiti, usare i muscoli della bassa schiena per inclinarsi all'indietro con un angolo di circa 45 gradi. Attenzione a evitare di usare i muscoli delle braccia per tirare il peso, mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.
CRUNCH ADDOMINALE CON SOVRACCARICO		Afferrare una corda per il crunch ai cavi bassi, flettere lentamente il busto in avanti, una volta che si sara' raggiunta una posizione completamente contratta, mantenerla per il tempo sopra descritto.
DISTENSIONE SU PANCA		Piegare leggermente i gomiti in modo che la barra venga abbassata di 2,5-5 cm, mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.
SCROLLATA DI SPALLE CON IL BILANCERE		Scrollare le spalle verso l'alto e mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.

Allenamento B

TRAZIONE ALLA LAT MACHINE		Tirare la sbarra verso il basso di circa 5-7,5 cm e mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.
DISTENSIONE SU PANCA A PRESA STRETTA		Stessa procedura come nella panca piana descritta sopra ma con le mano distanziate di soli 10 cm.
CURL AI CAVI		Posizionarsi in modo che le braccia siano piegate di circa 90 gradi quando si comincia il movimento, tirare la barra per sollevare la pila di pesi di 5 cm, mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.
LEG PRESS		Spingere lentamente verso l'alto finche' le gambe arrivino a 2 cm dalla completa estensione, mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.
SPINTE CON LE PUNTE DI PIEDI PER I POLPACCI(alla pressa)		Spingere lentamente in alto finche' i polpacci arrivino a una posizione di piena contrazione, mantenere questa posizione per il tempo sopra descritto.

(Tratto da: Contrazioni Statiche per il body building - Peter Sisco & John Little)