Scheda Principiante(3)
note importanti per l'istruttore:
Prima settimana: impostare 4 serie per ogni esercizio.
Seconda settimana:
impostare 4 serie (gambe, pettorali, dorsali, polpacci).
impostare 3 serie (addome, spalle, bicipiti, tricipiti).
Terza settimana: impostare 3 serie per tutti gli esercizi.
Quarta settimana : impostare 2 serie per tutti gli esercizi.
tempi di recupero:
2 minuti per gli esercizi di base
1,30 minuti per gli esercizi complementari
| RISCALDAMENTO: Run o Bike |
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10 minuti |
| LOMBARI: Hiper-extension |
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... serie X 15 ripetizioni |
| ADDOMINALI: Crunch inverso |
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... serie X 15/20 ripetizioni |
| POLPACCI: Calf in piedi |
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... serie X 15 ripetizioni |
| QUADRICIPITI: Squat |
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... serie X 8 ripetizioni |
| PETTORALI: Panca piana |
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... serie X 8 ripetizioni |
| DORSALI: Lat machine inversa |
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... serie X 8 ripetizioni |
| BICIPITI: Curl con bilanciere |
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... serie X 8 ripetizioni |
| DELTOIDI: Lento avanti |
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... serie X 8 ripetizioni |
| TRICIPITI: French press |
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... serie X 8 ripetizioni |
| ADDOMINALI: Crunch |
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... serie X 20 ripetizioni |
| ADDOMINALI: Crunch inverso |
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... serie X 20 ripetizioni |
| PETTORALI: Panca piana |
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... serie X 10 ripetizioni |
| PETTORALI: Panca alta |
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... serie X 10 ripetizioni |
| PETTORALI: Croci su panca piana |
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... serie X 10 ripetizioni |
| DELTOIDI: Lento avanti |
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... serie X 10 ripetizioni |
| DELTOIDI: Distensioni manubri |
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... serie X 10 ripetizioni |
| TRICIPITI: Panca stretta |
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... serie X 10 ripetizioni |
| POLPACCI: Calf in piedi |
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... serie X 20 ripetizioni |
| FEMORALI: Leg curl |
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... serie X 10 ripetizioni |
| QUADRICIPITI: Leg extension |
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... serie X 10 ripetizioni |
| QUADRICIPITI: Squat |
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... serie X 10 ripetizioni |
| DORSALI: Rematore con bilanciere |
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... serie X 10 ripetizioni |
| DORSALI: Lat machine presa inversa |
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... serie X 10 ripetizioni |
| DORSALI: Lat machine presa frontale |
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... serie X 10 ripetizioni |
| BICIPITI: Curl con bilanciere |
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... serie X 10 ripetizioni |